INTERMITTENT FASTING “ARALIKLI ORUÇ”

Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Nedir?

İlk olarak 1900’lü yılların ortasında adından bahsedilen Aralıklı Oruç kavramı 2000’li yılların başında temelleri ve çeşitleri olan beslenme modeli olarak adını sık sık duyurmaya başlamıştır. Bu beslenme modeli bilinen diyetlerin aksine ne yiyeceğimizi değil ne zaman yiyeceğimizi söylüyor.

Aralıklı orucu deneyenler,(Chris Pratt, Hugh Jackman, Halle Berry, Kourtney Kardashian, Jimmy Kimmel gibi pek çok ünlünün beslenme düzeni ) kilo vermek için çok iyi bir yöntem olduğunu söylüyor. 2017’de Annual Review of Nutrition (Yıllık Beslenme Değerlendirmesi) isimli dergide yer alan araştırmaya göre, bu yöntemi deneyen 16 kişiden 11’i kilo vermeyi başardı. İngiliz Diyetisyenler Birliği’nin sözcüsü Diyetisyen Doktor Linia Patel, “Bunun sebebi aslında basit matematik, zira aldığınız kaloriyi azaltmış oluyorsunuz” diyerek açıklıyor. Ancak aynı araştırmaya göre aralıklı oruç yöntemlerinden bazıları tavsiye edilmiyor. Bazı günler tüm gün oruç tutmak aşırı açlığa sebep oluyor ve bu sebeple pratik bir uygulama olarak görülmüyor. Bu diyetin güvenilir, etkili ve sağlıklı bir diyet olabilmesi için, yeme aralıklarında yenilen besinlerin besin değeri açısından kaliteli olması gerekiyor.

renci blogları 2
Örnek Aralıklı Oruç Çizelgesi

Çeşitleri Nelerdir?

  • 16-8 diyetinde günün 16 saati oruç tutmak, yani hiçbir şey yememek gerekiyor. Yemek yenebilen 8 saatlik aralık için genelde öğlen 12 ile akşam 8 arası tercih ediliyor.
  • 5-2 diyetinde haftanın arka arkaya olmayan iki günü, günlük alınması gereken kalorinin sadece yüzde 25’i alınıyor.( Bu kadınlar da 500 kalori erkeklerde ise 600 kalori)
  • 24 saatlik oruçta da haftanın ya da ihtiyaca göre sadece ayın bir günü hiçbir şey yenmiyor.

Oruç olarak tabir edilen aralıklar kalorinin hiç alınmadığı kısımlardır. Bu aralıklarda bitki çayları, sade kahveler serbest ama tatlandırıcı kullanılmamalı. Tabi ki bol su da içilmelidir. Ama başka hiçbir şey tüketilmemeli. Kahve ve çayını sütsüz içemeyenler için bir miktar süte izin var.

Bilim insanları, yemek yeme aralığında ise makarna, ekmek ve patates gibi karbonhidratları azaltıp, bunların yerine balık ve kuru yemiş gibi doğal yağları; protein kaynaklarını; tahılları ve karbonhidratlı yiyecekleri ve yeterli miktarda lif, vitamin ve minerali de almak için bolca meyve ve sebzeyi de tüketmelerini öneriyor

Peki, Yemek Kısıtlaması Olmadan Nasıl Kilo Veriyorsunuz?

Oruç olarak tabir edilen kısımlar sırasında vücut enerjiye ihtiyaç duyduğunda vücuttaki yağlardan kullanmaya başlıyor. Özellikle kahvaltının atlanmasının bu anlamda önemli olduğu söyleniyor. Henüz sadece insanlarda başarıya ulaşmış,insanlar dışında bilimsel bir kanıt olmasa da meyve sinekleri ve farelerde yapılan deneyler de olumlu sonuçlar vermiş. Yağlı ve kalorili besinlere erişimi olan farelerin kilo aldığı ve hastalandığı görülürken, tamamen aynı besinleri belli zamanlarda yiyen farelerde bir sorun gözlenmemiş.

renci blogları tartılmak

Yararları Nelerdir?

  • Leptin ve İnsülin duyarlılığını normal aralıkta tutulması
  • Ghrelin hormonun (açlık hormonu) seviyelerinin normalleştirilmesi
  • Trigliserit seviyelerinin düşürülmesi
  • Hafıza ve öğrenmenin fonksiyonlarının düzenlenmesi
  • Yemek yemeye daha az vakit ayırdığınız için gününüzü daha verimli kullanmanızı sağlıyor.

Kimler İçin Uygun Değil?

  • Yeme Bozukluğu olan kişiler
  • Zayıf kişiler
  • Diyabet hastaları
  • Hamileler ve emziren kadınlar
  • Operasyon sonrası iyileşme sürecinde olanlar
  • Kortizol Hormonu düzensizliği olan kişiler
  • Aşırı stresli yaşantısı olan kişiler
  • Mide Ülseri olan kişiler
  • Kronik Hastalığı olan kişiler (Doktor kontrolünde uygulayabilirler.)

Ne Kadar Süre Uygulanmalıdır?

Gerçekten başarılı olan diyetler, uzun süre sürdürülebilen diyetler oluyor. Diyetlerde en büyük sorunun diyette yasaklana gıdaların alınmasıdır. Aralıklı oruçta hiçbir gıda yasaklanmadığı için böyle bir sorun olmuyor ve diyete devam edebiliyorsunuz.

Son olarak…

Diyetisyen Doktor Linia Patel diyor ki , diğer diyetlere kıyasla daha zararlı ya da daha faydalı olduğunu kanıtlayacak yeterli süre henüz geçmiş değil. “Çok geniş çaplı denemeler yapmadık ama bu alandaki bulgular gittikçe artıyor. Şimdilik ne siyah ne beyaz; ancak var olan araştırmalara göre, düzgün uygulandığı zaman olumlu etkileri olan bir diyet olduğunu görüyoruz.”

İntermittent Fasting (Aralıklı Oruç) kanıtlanmış olumlu yönü ise; kişilere gerçek açlık ile yalancı açlık arasındaki farkı öğretmesi. Kişilerin beslenme dürtülerinin sinyallerini doğru yorumlamasını sağlamasıdır.

Bu konuda okuyabileceğiniz kitaplar ;

Mimi Spencer , Michael Mosley

Zaza Yurtsever

Kaynak

Beğendim! Patreonda Öğrenci Blogları desteklemek için bir saniyenizi ayırın!

nidakaplan

Hadi Yoruma

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Başa dönün
Tüm yazılar Öğrenci Bloglarına aittir. İzinsiz paylaşılamaz. 2019&Öğrenci Blogları
%d blogcu bunu beğendi: